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▲溫和的慢跑不僅能強化心臟、降低膽固醇，還有助長壽。（示意圖／記者陳明仁攝）

國際中心／綜合報導

擁有均衡的飲食與規律的生活作息與運動，是維持健康的不二法門，然而，隨著健康生活的助益的研究越來越具體，想要長壽已成為輕鬆的事。《prevention》網站即整理出5個「延壽」的好習慣，增加與家人相處時間的同時，也享有高品質的生活喔！

5個延長壽命的好習慣：

1.溫和的慢跑

一項刊登在「美國傳染病學期刊」的研究顯示，慢跑的女性比不不慢跑者能多活5年7個月。你不需要跑馬拉松，「美國心臟醫學會期刊」新研究指出，每週慢跑2～3次的人（共跑1～2.4小時），比不慢跑的人活得更久。研究專家 James O`Keefe博士認為，慢跑以適度且溫和程度最佳。尤其慢跑能夠強化心臟及降低膽固醇，有時跑得太多或太急，反而造成身體負擔。

但專家也說，心臟僅能緩衝壓力20～30分鐘，人體若持續耐力運動1小時，壓力會引起心臟不適。因此他建議，每週跑1～2英里（約1.6～3.2公里）、每週3次，可以慢跑與行走交替，能為身體帶來最大的好處。

2.控制體重

華盛頓大學有項研究發現，與體重正常者比起來，40多歲過胖的人會少活1年4個月。由於肥胖容易帶來心臟病、高血壓、糖尿病與中風等疾病，是造成短命的原因。但研究人員說，太瘦也有問題，身體質量指數（BMI）低於18.5的人，與體重標準者（BMI值18.5～25）相較下，會少活2年3個月。

3.不要抽菸

德國研究顯示，與老菸槍比起來，對香菸敬而遠之的女性可以多活7年2個月；與菸癮不大的人相較下，則能多活5年。但好消息是，能成功戒菸的人與從未接觸香菸者壽命差不多。很明顯，香菸會引發致命疾病，項是心臟病、肺部疾病與癌症。若你還在抽菸，可以與醫師討論有關於尼古丁替代療法或催眠療法，研究說明這兩種戒菸方式很有效。

▼成功戒菸者與從未抽菸的人相比壽命差不多。（示意圖／記者李鍾泉攝）

4.保持肌力

在AGE期刊發表的研究中，指出握力最強的人，比握力弱者可多活2年2個月。研究者Taina Rantanen博士說，握力是測量肌肉力量的方式，而肌力是肌肉骨骼系痛與神經系統的產物，它與生活方式、遺傳因子及健康產生連結，所以鍛鍊肌力，能獲得的好處很多。



5.不要太常吃紅肉

愛吃肉的人要注意了！「美國臨床營養學期刊」研究顯示，每天食用少於10.5盎司的人，比愛吃肉者多活1年9個月。不過，吃未加工的肉品，像是牛排或豬排的人，又比吃加工肉品如火腿、培根者好得多。事實上，不吃加工肉的人，比每天吃3.5盎司以上加工肉者，能多活9個月。

研究者Andrea Bellavia博士說，紅肉的負面影響大多來自熱狗或火腿等加工肉，不過每週食用新鮮肉品2～3次，的確可成為健康飲食的一部分。加工肉為什麼有問題？Sabine Rohrmann專家解釋，其過度鹽醃或煙燻的醃肉過程，容易產生致癌物，所以攝取加工肉時，也攝取致癌物的前身。



▼吃太多加工肉類容易致癌。（圖／達志／示意圖）

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